Мама Плюс: Комплекс упражнений для послеродового периода

Рекомендуемый комплекс упражнений можно начинать делать уже через 7 дней после родов в случае неосложненных родов. После 40 дней нагрузку лучше увеличить и дополнительно ввести упражнения на восстановление мышц брюшной пресса.

1. На вдох носок назад, прогнуться с руками назад, выдох — исходное положение.
2. Руки на поясе, наклоны в стороны.
3. Медленные вращения головой в ту и другую сторону по 2 раза.
4. На выдох спину выгнуть вперед, вдох — прогнуться и максимально сблизить лопатки.
5. Вращения тазом медленные в ту и другую сторону.
6. На вдох руки развернуть, затем потянуться вперед и согнутой в локте рукой постараться коснуться колена с противоположной стороны, выдох — исходное положение.
7. Приседания.
8. Руки на скрест впереди и внизу. Махи в сторону ногой попеременно с каждой стороны.
9. Скручивания — руки вытянуть перед собой. Выполнять повороты с прогибанием в ту и другую стороны.
10. На четвереньках — «кошачья спинка».
11. Лежа на спине — руки в стороны, ноги выпрямленные и слегка расставлены. На выдохе поворот в грудном отделе позвоночника, руки соединить, вдох — исходное положение.
12. исходное положение то же. Повороты в поясничном отделе позвоночника, согнутой ногой коснуться пола с противоположной стороны поочередно.
13. Лежа на спине — ноги вместе, руки вдоль туловища. Ногу согнуть, выпрямить, опустить поочередно с каждой стороны.
14. Лежа на правом боку — одну руку под голову, вторую в упоре перед грудью. Выпрямленную левую ногу поднять, присоединить правую, опустить обе ноги.
15. исходное положение то же. Носки ног потянуть максимально на себя. Приподнять ноги и делать «ножницы» вперед.
16. Упражнение Кегеля: сжатие и расслабление мышц тазового дна до 25-30 раз в день.

Джарилгасова Мая Серикбаевна